Prevenzione

Alimentazione

prevenzione alimentazione

La sana alimentazione riveste un’importanza fondamentale per la salute, durante tutte le età della vita. Una corretta nutrizione, associata ad uno stile di vita attivo, costituisce la base della prevenzione di moltissime patologie. Si riduce in particolare il rischio cardiovascolare o la probabilità di sviluppare un cancro: si ritiene che circa il 30% del totale dei tumori sia correlato direttamente alla dieta. Nella nostra società, rispetto a solo pochi decenni fa, le problematiche alimentari si sono capovolte: da un difetto quali-quantitativo si è passati al problema opposto, ad un eccesso soprattutto dal punto di vista della quantità. La diabesità (diabete più obesità) rappresenta oggi una vera epidemia nei paesi occidentali.
Una dieta bilanciata deve soddisfare il fabbisogno giornaliero di determinati nutrienti e microelementi, necessari per la salute. Il modo più semplice per garantire al corpo le sostanze adeguate è variare il più possibile i cibi in tavola.

    I cinque principali gruppi di alimenti sono:
  • frutta e verdura, devono essere sempre presenti ad ogni pasto. Oltre a mantenere l’equilibrio energetico apportano anche un rilevante contenuto di vitamine e sali minerali;
  • cereali (pane, pasta, riso … ), ricchi di carboidrati e fonte indispensabile di energia;
  • latte e derivati, forniscono calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo;
  • pesce, carne e uova, ricchi di proteine di alta qualità;
  • grassi da condimento, da consumare in bassa quantità, si dovrebbe preferire l’olio extravergine di oliva ai grassi di origine animale.

10 consiglio di benessere

consigli alimentazione
  1. Aumentare il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi in generale, privi di grassi e ricchi di vitamine, fibre e minerali;
  2. scoprire i legumi, fonte importante di proteine vegetali (lenticchie, fave, ceci, fagioli, ecc.);
  3. privilegiare il pesce azzurro e le carni magre: il primo è ricco di omega-3 che riducono il rischio di malattie cardiovascolari, le seconde (pollo e tacchino, coniglio, vitello) contengono meno grassi rispetto alle rosse. La cottura migliore è al forno o al vapore;
  4. utilizzare olii vegetali, in particolare l’extra vergine di oliva e di semi, evitando i grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, panna, strutto);
  5. limitare il consumo di insaccati (salame, mortadella, wurstel, salsicce) e preferire i salumi magri (prosciutto crudo, bresaola, speck);
  6. optare per i formaggi freschi a basso contenuto di grassi (ricotta di mucca), da considerare sostitutivi della carne o del pesce. Evitare di consumarli a fine pasto;
  7. ridurre i dolci, ricchi di grassi e zuccheri;
  8. privilegiare prodotti integrali, che contengono fibre. Queste tipologie di alimenti presentano un alto valore energetico e non contengono elevate quantità di grasso;
  9. limitare l’utilizzo di sale, come consigliato dall’Istituto Superiore di Sanità (ISS), perché aumenta la pressione arteriosa, sia durante la cottura che prima del consumo, sostituendolo con erbe aromatiche e spezie;
  10. controllare il consumo di bevande alcoliche, non più di 2-3 bicchieri di vino al giorno (solo durante i pasti) per gli uomini e 1-2 per le donne.

La piramide alimentare

piramide alimentare

Come abbinare e consumare le diverse tipologie di cibi? Una buona regola è seguire la cosiddetta “piramide alimentare”. Ideata nel 1992 dal dipartimento statunitense dell’agricoltura (USDA), è articolata in sei differenti piani: ad ogni livello è presente un gruppo di nutrienti, tutti fondamentali per una dieta corretta. Variare spesso la scelta all’interno di ogni classe è importante per ottenere un’alimentazione completa. Alla base della piramide si trovano tutti i prodotti di origine vegetale, caratteristici della “dieta mediterranea”. Sono ricchi di vitamine, sali minerali, acqua e di composti protettivi: fibre e componenti bioattivi. Se si sale da un piano all’altro si incontrano i cibi con maggiore densità energetica da consumare in quantità minori, per evitare il sovrappeso, l’obesità, ed altre patologie ricollegabili agli squilibri calorici. Scopri come costruire la tua piramide con i consigli dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Gli integratori alimentari

Microelementi come vitamine, probiotici, sali minerali, fibre e proteine sono sostanze contenute nel cibo che hanno lo scopo di migliorare il funzionamento dell’organismo, favorire lo stato di benessere dell’individuo e, allo stesso tempo, sopperire a carenze alimentari. Questi nutrienti costituiscono la famiglia dei cosiddetti “integratori alimentari”, le cui proprietà sono note fin dall’antichità. Oltre ai prodotti caratterizzati da componenti nutrizionali specifici (minerali, vitamine … ), appartengono al gruppo degli integratori dietetici anche alcuni vegetali, le erbe e i derivati (propoli, pappa reale … ). Un testo di legge del 2004 regola in Italia il vastissimo ambito degli integratori (se ne contano a migliaia), definiti come: “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”. Gli integratori sono disponibili solitamente in tavolette, gocce o compresse e somministrati in quantità misurate, per ottimizzarne l’effetto. Sono destinati a complementare la dieta e servono a migliorare gli apporti nutrizionali, ma non a sostituire il cibo nella sua interezza . Si dovrebbe sfatare il mito che gli integratori rappresentino una cura miracolosa per tutti i mali e che siano sempre benefici solo perché naturali. Un dosaggio attento e controllato è indispensabile anche con queste sostanze, perché presentano possibili controindicazioni e possono causare, in casi particolari, anche danni alla salute. Gli integratori inoltre non sono sempre essenziali in presenza di una dieta equilibrata. Prima di assumerli è necessario confrontarsi con il proprio medico di famiglia.

Gli integratori più comuni sono: - acido folico, folato o vitamina B9. Non viene prodotto dall’organismo e deve essere quindi assunto tramite il cibo. Il fabbisogno giornaliero in condizioni normali è di circa 0.2mg. È importantissimo in fase preconcezionale e durante la gravidanza, perché in grado di prevenire le malformazioni neonatali; - iodio, sale minerale, diffuso in natura ma in percentuali ridotte. Svolge un’importante azione preventiva per alcune malattie, soprattutto tiroidee; - vitamine, scoperte nel 1911 dal medico polacco Kazimierz Funk, sono nutrienti essenziali per l’organismo. L’assunzione di questi elementi è in grado di prevenire numerose patologie (alcune forme di anemia e di tumore, disturbi del sistema nervoso). - sali minerali, sostanze inorganiche che rappresentano solo circa il 6% del peso corporeo, ma svolgono funzioni fondamentali: contribuiscono alla formazione di denti, ossa, tessuti, organi e sono coinvolti nella regolazione dell’equilibrio idrosalino. Diversamente dalle vitamine, non vengono alterati dalla cottura dei cibi, anche se possono comunque sciogliersi nell’acqua di cottura.


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La dieta mediterranea

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La “dieta mediterranea” rappresenta una vera e propria cultura alimentare, nata e sviluppatasi nei secoli nei paesi che si affacciano sul bacino del mare nostrum. Queste nazioni (Italia, Spagna, Francia meridionale, Grecia, ecc.) condividono il clima e la posizione geografica, ed in passato erano accomunate anche dalle condizioni sociali ed economiche, oltre che da particolari tradizioni. Le popolazioni, costituite essenzialmente da contadini e pescatori, si alimentavano con i prodotti semplici dei loro campi o col pescato. Quando si parla di “dieta mediterranea” non si intende uno specifico programma dietetico, ma un insieme di abitudini alimentari, caratterizzate dal consumo di cibi freschi spesso combinati insieme tra loro. Gli elementi principe sono: frutta e verdura di stagione e cereali, soprattutto integrali. Fondamentale la presenza del pesce (soprattutto azzurro), che sostituisce spesso la carne, consumata in quantità limitata. Il condimento primario è l’olio d’oliva extravergine, fondamentale per almeno due motivi. Contiene innanzitutto un’elevata quantità di grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico. Grazie a questi elementi si riesce a mantenere basso il livello di colesterolo plasmatico e si crea un substrato resistente all’ossidazione. Per questo contribuisce a mantenere in salute l’apparato cardiocircolatorio. Rappresenta anche una buona protezione contro alcune tipologie tumorali grazie soprattutto alle virtù ipolipidemizzanti e antiossidanti dell’acido oleico, Un’importante fonte di proteine vegetali è costituita invece dai legumi, sia freschi che secchi. Se bevuto con moderazione il vino rosso diventa parte integrante della “dieta mediterranea”. È basilare anche la suddivisione, nell’arco della giornata, dei pasti. Devono essere tre: colazione, pranzo e cena accompagnati da due spuntini, a metà mattina e pomeriggio. La prima colazione riveste un ruolo fondamentale per tutto il resto della giornata, in quanto permette di non arrivare a pranzo poi troppo affamati, correndo il rischio di eccedere nel consumo di cibo.

Numerosi studi hanno dimostrato, nel tempo, una correlazione tra la “dieta mediterranea” e la diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari e tumori. Le ragioni di questi effetti protettivi sull’organismo sono da individuare nelle componenti essenziali di questo modo di alimentarsi: l’elevata quantità di frutta e verdura, in grado di fornire vitamine e sali e minerali; il limitato consumo di cibi contenenti grassi saturi e colesterolo; l’introito dei preziosi acidi grassi polinsaturi omega-3, derivanti dal pesce azzurro e degli omega-6, ottenibili dagli oli vegetali (mais e girasole). Queste due tipologie di lipidi facilitano la formazione delle membrane cellulari, migliorano il tono dei vasi sanguigni e sono importanti anti-aggreganti piastrinici. Il moderato consumo di vino apporta dei potenti antiossidanti, vasodilatatori e antiaggreganti e l’olio extravergine è ricco di grassi monoinsaturi, i quali favoriscono il colesterolo “buono” HDL, limitando l’LDL, dannoso per cuore e arterie. Nel 2010 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO patrimonio dell’umanità.