Attività fisica
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), ha stabilito che per attività fisica si può intendere “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. In quest’ampia definizione rientrano quindi anche semplici movimenti quotidiani (camminare, giocare, andare in bicicletta … ) oltre che allo sport vero e proprio.
Quali sono i vantaggi?
I vantaggi che derivano dall’attività fisica sono numerosissimi, innanzitutto per il sistema cardiocircolatorio: il movimento aerobico aumenta infatti la richiesta di ossigeno da parte del corpo e rende la circolazione molto più efficiente. Un cuore in forma riesce a pompare una quantità di sangue maggiore, senza ulteriore dispendio di energia. Praticare una qualsiasi attività fisica in modo regolare e moderato, inoltre:
- contribuisce a mantenere il peso-forma ideale bruciando i grassi;
- migliora la pressione arteriosa e il tasso di colesterolo del sangue;
- riduce il rischio di diabete e permette di controllare con efficacia la malattia;
- rallenta l’invecchiamento muscolare e osseo;
- diminuisce il rischio di tumore del 50%;
- favorisce la socializzazione, con conseguente riduzione dei sintomi di ansia, depressione, stress, e solitudine;
- previene i comportamenti a rischio, derivanti dall’uso di tabacco e alcol, specialmente tra i giovani;
L’esercizio fisico è utile però dal punto di vista terapeutico solo se effettuato con metodo e frequenza costante, altrimenti è più difficile trarne beneficio. Se si è sempre condotta una vita sedentaria è bene cominciare con qualcosa di "leggero", come delle passeggiate, per poi passare in modo graduale a esercizi più "impegnativi", commisurati al proprio allenamento e alle condizioni di salute. Bisogna sempre stare attenti a non “strafare”: sforzi estremi, infatti, favoriscono la possibilità di arresto cardiaco e i casi di morte improvvisa, soprattutto in persone non allenate o con problemi fisici già presenti. Camminare a ritmo vivace e sostenuto è quindi l’attività più accessibile alla maggior parte delle persone. Gli esperti considerano i 5.000 passi al giorno (circa 3 km) la misura ideale minima per mantenersi attivi e in buona salute cardiovascolare.
Esercizio fisico a tutte le età
Da piccoli
Gli studi parlano chiaro: i bambini italiani sono tra i più “poltroni” d’Europa. Nel 2011, il 22% dei bambini tra 6 e 17 anni non praticava infatti nessuno sport, percentuale che aumenta quasi di un punto ogni anno. Sono quindi troppo sedentari, preferendo passare sempre più tempo davanti a videogiochi e internet. È indubbio che adottare fin dalla prima infanzia un corretto stile di vita, con un’attività fisica regolare, diventa un elemento indispensabile per prevenire non solo l’aumento eccessivo del peso, ma anche molte altre patologie come: diabete, ipertensione, allergie, osteoporosi, ecc. Non solo: nello sviluppo di un bambino lo sport rappresenta un’occasione di crescita, una scuola di vita che insegna valori importanti come saper vivere bene in gruppo, confrontarsi con le proprie abilità, imparare a prendere decisioni e rispettare le regole. Il momento giusto per avvicinare un bambino all’attività sportiva dipende dalle sue caratteristiche, sia fisiche (altezza, peso, struttura muscolare), che fisiologiche (capacità di forza, capacità di resistenza, abilità motorie). L’età corretta è intorno ai 5 anni, perché il piccolo è pronto per affrontare la cosiddetta “motricità sportiva”: ha raggiunto il grado di sviluppo e di coordinazione necessario per apprendere le tecniche sportive (imparare a pattinare, a sciare, ad andare in bicicletta, a giocare a calcio). Tra i 5 e gli 11 anni, le capacità di coordinazione motoria (equilibrio, ritmo, orientamento, agilità) presentano il massimo potenziale di sviluppo; in seguito diventano un patrimonio ormai acquisito e poco migliorabile. Ma essere pronti per iniziare uno sport non significa essere già degli atleti: l’organismo del bambino è ancora molto diverso da quello di un adulto, meno forte e potente, con una ridotta struttura muscolare, con poca disponibilità di energia “pronta all’uso”. Tutte caratteristiche che vanno rispettate e tenute in considerazione. Sono necessari quindi alcuni piccoli accorgimenti:
- prima dei 5 anni è consigliato solo il nuoto, poi anche la ginnastica generale e l’atletica leggera;
- solo dai 7-8 anni in poi si possono cominciare le discipline specialistiche, cercando ovviamente di ascoltare il bambino e far scegliere a lui lo sport preferito.
Da adulti
Da adulti, per ottenere un vantaggio sostanziale in termini di salute, è necessario praticare:
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ATTIVITÀ AEROBICA
- 2 ore e 30 minuti (150 minuti) alla settimana di attività aerobica di intensità moderata
- 1 ora e 15 minuti (75 minuti) alla settimana di attività aerobica intensa
- una combinazione di attività aerobica intensa e moderata, equivalente in termini di tempo L’attività aerobica dovrebbe essere praticata per almeno 10 minuti di seguito e distribuita, preferibilmente, nell’arco della settimana
L’intensità è il livello di sforzo richiesto per svolgere un’attività. Chi pratica un’attività aerobica moderata riesce a parlare, ma non a cantare, durante l’esercizio. Chi svolge un’attività aerobica intensa riesce a pronunciare poche parole, nella pausa tra un respiro e l’altro.
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ATTIVITÀ DI RAFFORZAMENTO MUSCOLARE
- è importante esercitare tutti i più importanti gruppi muscolari: gambe, glutei, dorsali, addominali, pettorali, spalle e braccia
- andrebbero svolte almeno 8 o 12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Quando un esercizio diventa facile da fare, si deve aumentare la resistenza o il numero di ripetizioni.
L’attività muscolare dovrebbe essere svolta due o più giorni a settimana.
Da anziani
Col passare degli anni, il fisico pian piano si indebolisce. Per questo alcune persone che hanno superato i 65 anni pensano che, giunti alla loro età, sia meglio muoversi poco. Si tratta invece di un grave errore: l’uomo è fatto per essere in movimento e quindi l’attività fisica deve rimanere un’abitudine per tutto l’arco della propria vita. L’esercizio infatti aiutare a prevenire le malattie, a stare bene in generale e a rallentare l’invecchiamento. Nel concreto, praticare attività fisica (siano anche 5.000 passi al giorno a ritmo sostenuto) rallenta la perdita della massa muscolare e rinforza lo scheletro. Senza contare che favorisce la perdita di peso, anche grazie all’aiuto che fornisce alle funzionalità intestinali. È poi un valido alleato contro malattie molto pericolose come ipertensione, ictus cerebrale, infarto, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. E poi? E poi fa bene all’umore! È provato che l’attività fisica aumenta l’autostima e il rilascio di endorfine permette a tutto il corpo di sentirsi meglio. Dopo un rigoroso controllo medico, se non si è abituati molto a muoversi, si deve partire dalle piccole cose per provare poi ad aumentare ogni settimana prova ad aumentare il livello. Ecco come cominciare:
- fare le scale invece di prendere l’ascensore;
- nascondere il telecomando e alzarsi dalla poltrona ogni volta che cambi canale
- camminare di più: attorno alla casa, in giardino, per svolgere le commissioni.
È importante quindi cercare di diventare più costante giorno dopo giorno, iniziando a dedicarsi anche ad altre attività piacevoli, come il giardinaggio, una partita a bocce con gli amici o un ballo serale. Si possono classificare le attività in:
- esercizi di durata, ad es. passeggiata, movimento in acqua, cyclette per circa 150 minuti la settimana;
- esercizi di resistenza, con carico di pesi progressivo, oppure di ginnastica di rafforzamento muscolare con carico (8–10 esercizi che coinvolgano i gruppi muscolari maggiori, da 8–12 ripetizioni ciascuno), salita delle scale e altre attività di rafforzamento in cui vengano sollecitati i principali gruppi muscolari, almeno due giorni la settimana;
- esercizi di flessibilità, qualsiasi attività di mantenimento o incremento della flessibilità con l’ausilio di stretching assistito per ciascuna delle principali fasce muscolari, con movimenti statici, almeno due giorni la settimana.
Fonti:
CDC – US Department of Health and Human Services
American College of Sports Medicine